Skip to content
Làm thế nào tôi có thể có được cơ bụng trong khi cố gắng tăng cân?
Để có được cơ bụng lộ rõ trong khi cố gắng tăng cân có thể hơi khó khăn, nhưng chắc chắn là có thể. Nó đòi hỏi sự kết hợp của việc xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Trong phần trả lời này, tôi sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên của chuyên gia về cách có được cơ bụng trong khi cố gắng tăng cân.
Ăn kiêng, Giảm Cân & Tăng Cân – Trở Thành Chuyên Gia Dinh Dưỡng Trong 2 Tuần
Tạo thặng dư calo:
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy (được gọi là dư thừa calo). Tuy nhiên, để có được cơ bụng, bạn cần phải có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Điều quan trọng là tạo ra một lượng calo dư thừa nhỏ khoảng 200-300 calo mỗi ngày để bạn có thể tăng cơ mà không tăng quá nhiều mỡ.
Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 500 calo hàng ngày trên mức duy trì nếu bạn đang thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh thường xuyên. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng để có được cơ bụng săn chắc.
Tập trung vào đào tạo sức mạnh:
Thực hiện các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts và bench press sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả các cơ cốt lõi, giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Ngoài ra, các bài tập nhắm trực tiếp vào các cơ cốt lõi của bạn như gập bụng và plank cũng có thể giúp xây dựng cơ bụng khỏe hơn.
Tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ bắp, điều này không chỉ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn mà còn mang lại cho bạn vẻ ngoài tổng thể gọn gàng hơn khiến cơ bụng lộ rõ hơn.
Kết hợp đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT):
Tập luyện HIIT rất tốt để đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Loại bài tập này bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Các bài tập HIIT có hiệu quả vì chúng làm tăng số lượng calo bị đốt cháy cả trong và sau khi tập luyện do mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC).
Kết hợp các bài tập HIIT vào thói quen của bạn cùng với rèn luyện sức mạnh có thể giúp tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, điều này có thể giúp bạn có được cơ bụng rõ rệt trong khi tăng cân.
Ăn Đủ Protein:
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân và xây dựng khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là bạn phải ăn đủ thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt. Đặt mục tiêu ít nhất 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein sau khi tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện thời gian phục hồi. Do đó, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu protein trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành bài tập của mình.
Hạn chế thực phẩm chế biến:
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng có thể dẫn đến tăng mỡ thừa hơn là tăng cơ. Để đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ đậm đặc chất dinh dưỡng và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp thay vì tích trữ chất béo, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Ngủ đủ giấc:
Giấc ngủ rất cần thiết cho sự phục hồi và tăng trưởng, vì vậy hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động thể chất mà còn làm tăng hormone gây căng thẳng dẫn đến tích tụ chất béo thay vì phát triển cơ bắp.
Phần kết luận:
Để có được cơ bụng rõ ràng trong khi tăng cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán. Bằng cách làm theo các mẹo được nêu trong phản hồi này, chẳng hạn như tạo ra lượng calo dư thừa, tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm tập luyện HIIT, ăn đủ chất đạm trong khi hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn cùng với ngủ đủ giấc chắc chắn sẽ giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu tập thể dục của mình !
Check our Latest products!
Reviews
There are no reviews yet.